hashemi
ناظم انجمن
یک عصب شناس در دانشگاه ویسکانسین، ۳۰ سال از عمرش را صرف مطالعه مغز شادترین افراد جهان کرد او در تک تک آنها یک الگوی عصبی مشخص پیدا کرد این الگو هیچ ارتباطی با ژنتیک یا شرایط زندگی نداشت و میتوان آن را روزانه در تنها ۱۲ دقیقه تمرین کرد.
Richard Davidson نام او ریچارد دیویدسون است استاد روان شناسی و روان پزشکی در دانشگاه ویسکانسین - مدیسن و بنیان گذار مرکز ذهن های سالم او سه دهه را Center for Healthy Minds صرف کاری کرد که پیش از آن هیچ عصب شناسی به این شکل انجام نداده بود قرار دادن شادترین افراد جهان در دستگاه های اسکن مغزی و اندازه گیری دقیق اینکه مغز آنها چه تفاوتی با دیگران دارد
او کارش را با راهبان بودایی آغاز کرد؛ افرادی که دهه ها Contemplative Practice در تمرینهای مراقبه ای تجربه داشتند. دیویدسون انتظار داشت تفاوتهای ظریفی در فعالیت مغزی آنها پیدا کند اما چیزی که پیدا کرد اصلاً ظریف نبود.
راهبان افزایش چشمگیری در فعالیت یک ناحیه مشخص از مغز نشان دادند قشر پیش پیشانی چپ ناحیه ای که با مواردی مانند
. هیجان مثبت
)Approach Motivation انگیزش نزدیک شدن .
. تاب آوری پس از شکستها
. توانایی تنظیم وضعیتهای هیجانی دشوار
. تجربه معنا و هدفمندی
ارتباط دارد.
این افزایش جزئی نبود؛ بلکه بسیار چشمگیر بود. در سطحی که دیویدسون پیش از آن در هیچ جمعیت دیگری که مطالعه کرده بود مشاهده نکرده بود.
سپس او سؤالی را مطرح کرد که همه چیز را تغییر داد آیا آنها از ابتدا اینگونه متولد شده بودند؟ یا این تمرینها باعث ایجاد این تغییر شده بود؟ او افرادی را که هیچ تجربه ای در مراقبه نداشتند انتخاب کرد آنها را وارد یک برنامه هشت هفته ای مراقبه محبت آمیز کرد و پیش و پس از آن فعالیت مغزشان را اسکن کرد فعالیت قشر پیش پیشانی چپ پس از هشت هفته به طور قابل اندازه گیری افزایش یافت.
این یافته کوچکی نبود این نتیجه یکی از فرضیات قدیمی علوم اعصاب را به چالش کشید؛ این فرض که مغزی که با آن متولد می شوی، اساساً همان مغزی است که تا پایان با خودت داری پژوهشهای دیویدسون با چیزی که امروزه انعطاف پذیری عصبی نامیده میشود هم راستا بود مغز در پاسخ به چیزهایی که به طور مکرر تجربه میکند تغییر میکند حتی چیزهایی که به طور مداوم تمرین میکنیم از جمله ۱۲ دقیقه در روز از یک تمرین مشخص.
طبق این متن تمرینی که دیویدسون آن را با تغییرات سریع تر و چشمگیرتر در فعالیت قشر پیش پیشانی چپ مرتبط دانست مراقبه محبت آمیز بود نه ذهن آگاهی نه تمرکز بر تنفس نه اسکن بدن بلکه پرورش آگاهانه گرمی محبت و خیرخواهی نسبت به خود و دیگران روزانه ۱۲ دقیقه حداقل به مدت دو هفته و تغییرات عصبی قابل اندازه گیری.
دیویدسون همچنین بررسی کرد که در افراد مبتلا به افسردگی، اضطراب مزمن و تاب آوری پایین چه اتفاقی برای قشر پیش پیشانی چپ رخ میدهد یافته طبق این متن الگویی نسبتاً ثابت داشت: فعالیت کمتر در قشر پیش پیشانی ،چپ و فعالیت بیشتر در قشر پیش پیشانی راست قشر پیش پیشانی راست با مواردی مانند انگیزش کناره گیری هیجان منفی نشخوار فکری دشواری در بازیابی پس از شکست ها ارتباط داده شده است نسبت فعالیت سمت چپ به راست نیز طبق متن با بهزیستی ارتباط قابل توجهی داشت.
و این نسبت میتواند در پاسخ به تمرین تغییر کند طبق این روایت دیویدسون نشان داد که مراقبه محبت آمیز میتواند این نسبت را تغییر دهد فعالیت سمت چپ افزایش مییابد و فعالیت سمت راست نسبتاً کاهش پیدا میکند مغز به سمت الگویی حرکت میکند که در شادترین افرادی که او اسکن کرده بود مشاهده شده بود نه به طور فوری نه به طور کامل اما به شکلی قابل اندازه گیری در عرض چند هفته.
او همچنین به یافته ای رسید که حتی خودش را نیز شگفت زده کرد سیستم ایمنی نیز به این تغییر در فعالیت مغز واکنش نشان داد شرکت کنندگانی که در گروه مراقبه محبت آمیز بودند در مقایسه با گروه کنترل پاسخ آنتی بادی (Antibody Response) بیشتری نسبت به واکسن آنفلوآنزا نشان دادند یعنی تغییرات مرتبط با فعالیت مغزی با افزایش مثبت نگری با تغییرات قابل اندازه گیری در عملکرد سیستم ایمنی نیز همراه بود.
این تمرین ساختار مشخصی دارد ۱۲ دقیقه در چهار مرحله هر مرحله سه دقیقه
مرحله اول: فردی را که به راحتی دوستش داری به ذهن بیاور یک کودک یک حیوان خانگی یا کسی که محبت کردن به او برایت کاملاً طبیعی و بدون پیچیدگی است. اجازه بده گرمای این محبت را به طور کامل احساس کنی این احساس را در قفسه سینه ات گسترش بده و سه دقیقه آن را حفظ کن.
مرحله دوم همان گرما و محبت را به سمت خودت برگردان نه به عنوان یک مفهوم ذهنی بلکه به عنوان یک تجربه واقعاً احساس شده. همان لطافتی را که لحظاتی قبل نسبت به فردی که دوستش داری احساس کردی این بار متوجه خودت کن. باشد که حالم خوب باشد باشد که در امنیت باشم باشد که در آرامش باشم. سه دقیقه.
با همان گرما و احساس نه به شکل نمایشی؛ واقعاً آن را احساس کن.
مرحله سوم سه دقیقه این گرما را به سمت فردی خنثی گسترش بده کسی که نه دوستش داری و نه از او بدت می آید.
مثلاً همسایه ای که چندان نمیشناسی یا کسی که امروز از کنارش عبور کردی یا حتی فردی که نامش را نمیدانی برای او نیز با همان گرمای صادقانه آرزوی خیر کن باشد که حالت خوب باشد باشد که در امنیت باشی باشد که در آرامش باشی.
SCIENC
مرحله چهارم
سه دقیقه این احساس را به سمت فردی دشوار گسترش بده نه کسی که آسیب عمیق و جدی به تو زده است. با فردی شروع کن که فقط کمی برایت دشوار است. کسی که آزارت میدهد، کسی که با او تعارض داری یا کسی که رفتارهایش برایت آزاردهنده و خسته کننده است باشد که حالت خوب باشد باشد که در امنیت باشی باشد که در آرامش باشی.
پژوهشهای ریچارد دیویدسون Richard Davidson و همکارانش روی مراقبه و هیجان یکی از نمونههای جالب در مطالعه Neuroplasticity انعطاف پذیری عصبی است.
در برخی از مطالعات افرادی که تمرینهای مراقبه ای به ویژه مراقبه محبت آمیز انجام Loving-kindness Meditation می دادند تغییراتی در فعالیت شبکه های مغزی مرتبط با هیجان و تنظیم هیجانی نشان دادند. حتی در برخی پژوهشها تغییراتی در شاخص های مرتبط با پاسخ ایمنی نیز گزارش شده است.
اما یک نکته مهم وجود دارد این یافته ها به این معنا نیستند که ۱۲ دقیقه مراقبه در روز شما را به شادترین انسان جهان تبدیل میکند یا اینکه یک ناحیه از مغز به تنهایی مسئول شادی است.
مغز بسیار پیچیده تر از این است.
آنچه این پژوهشها واقعاً نشان میدهند این است که مغز ساختاری ثابت و تغییر ناپذیر نیست؛ تجربه و تمرین میتوانند در طول زمان بر فعالیت و سازماندهی شبکه های عصبی اثر بگذارند.
شاید یکی از جالبترین ویژگیهای مغز همین باشد چیزی که بارها تمرین میکنیم میتواند به تدریج نحوه عملکرد مغزمان را تغییر دهد.
Richard Davidson نام او ریچارد دیویدسون است استاد روان شناسی و روان پزشکی در دانشگاه ویسکانسین - مدیسن و بنیان گذار مرکز ذهن های سالم او سه دهه را Center for Healthy Minds صرف کاری کرد که پیش از آن هیچ عصب شناسی به این شکل انجام نداده بود قرار دادن شادترین افراد جهان در دستگاه های اسکن مغزی و اندازه گیری دقیق اینکه مغز آنها چه تفاوتی با دیگران دارد
او کارش را با راهبان بودایی آغاز کرد؛ افرادی که دهه ها Contemplative Practice در تمرینهای مراقبه ای تجربه داشتند. دیویدسون انتظار داشت تفاوتهای ظریفی در فعالیت مغزی آنها پیدا کند اما چیزی که پیدا کرد اصلاً ظریف نبود.
راهبان افزایش چشمگیری در فعالیت یک ناحیه مشخص از مغز نشان دادند قشر پیش پیشانی چپ ناحیه ای که با مواردی مانند
. هیجان مثبت
)Approach Motivation انگیزش نزدیک شدن .
. تاب آوری پس از شکستها
. توانایی تنظیم وضعیتهای هیجانی دشوار
. تجربه معنا و هدفمندی
ارتباط دارد.
این افزایش جزئی نبود؛ بلکه بسیار چشمگیر بود. در سطحی که دیویدسون پیش از آن در هیچ جمعیت دیگری که مطالعه کرده بود مشاهده نکرده بود.
سپس او سؤالی را مطرح کرد که همه چیز را تغییر داد آیا آنها از ابتدا اینگونه متولد شده بودند؟ یا این تمرینها باعث ایجاد این تغییر شده بود؟ او افرادی را که هیچ تجربه ای در مراقبه نداشتند انتخاب کرد آنها را وارد یک برنامه هشت هفته ای مراقبه محبت آمیز کرد و پیش و پس از آن فعالیت مغزشان را اسکن کرد فعالیت قشر پیش پیشانی چپ پس از هشت هفته به طور قابل اندازه گیری افزایش یافت.
این یافته کوچکی نبود این نتیجه یکی از فرضیات قدیمی علوم اعصاب را به چالش کشید؛ این فرض که مغزی که با آن متولد می شوی، اساساً همان مغزی است که تا پایان با خودت داری پژوهشهای دیویدسون با چیزی که امروزه انعطاف پذیری عصبی نامیده میشود هم راستا بود مغز در پاسخ به چیزهایی که به طور مکرر تجربه میکند تغییر میکند حتی چیزهایی که به طور مداوم تمرین میکنیم از جمله ۱۲ دقیقه در روز از یک تمرین مشخص.
طبق این متن تمرینی که دیویدسون آن را با تغییرات سریع تر و چشمگیرتر در فعالیت قشر پیش پیشانی چپ مرتبط دانست مراقبه محبت آمیز بود نه ذهن آگاهی نه تمرکز بر تنفس نه اسکن بدن بلکه پرورش آگاهانه گرمی محبت و خیرخواهی نسبت به خود و دیگران روزانه ۱۲ دقیقه حداقل به مدت دو هفته و تغییرات عصبی قابل اندازه گیری.
دیویدسون همچنین بررسی کرد که در افراد مبتلا به افسردگی، اضطراب مزمن و تاب آوری پایین چه اتفاقی برای قشر پیش پیشانی چپ رخ میدهد یافته طبق این متن الگویی نسبتاً ثابت داشت: فعالیت کمتر در قشر پیش پیشانی ،چپ و فعالیت بیشتر در قشر پیش پیشانی راست قشر پیش پیشانی راست با مواردی مانند انگیزش کناره گیری هیجان منفی نشخوار فکری دشواری در بازیابی پس از شکست ها ارتباط داده شده است نسبت فعالیت سمت چپ به راست نیز طبق متن با بهزیستی ارتباط قابل توجهی داشت.
و این نسبت میتواند در پاسخ به تمرین تغییر کند طبق این روایت دیویدسون نشان داد که مراقبه محبت آمیز میتواند این نسبت را تغییر دهد فعالیت سمت چپ افزایش مییابد و فعالیت سمت راست نسبتاً کاهش پیدا میکند مغز به سمت الگویی حرکت میکند که در شادترین افرادی که او اسکن کرده بود مشاهده شده بود نه به طور فوری نه به طور کامل اما به شکلی قابل اندازه گیری در عرض چند هفته.
او همچنین به یافته ای رسید که حتی خودش را نیز شگفت زده کرد سیستم ایمنی نیز به این تغییر در فعالیت مغز واکنش نشان داد شرکت کنندگانی که در گروه مراقبه محبت آمیز بودند در مقایسه با گروه کنترل پاسخ آنتی بادی (Antibody Response) بیشتری نسبت به واکسن آنفلوآنزا نشان دادند یعنی تغییرات مرتبط با فعالیت مغزی با افزایش مثبت نگری با تغییرات قابل اندازه گیری در عملکرد سیستم ایمنی نیز همراه بود.
این تمرین ساختار مشخصی دارد ۱۲ دقیقه در چهار مرحله هر مرحله سه دقیقه
مرحله اول: فردی را که به راحتی دوستش داری به ذهن بیاور یک کودک یک حیوان خانگی یا کسی که محبت کردن به او برایت کاملاً طبیعی و بدون پیچیدگی است. اجازه بده گرمای این محبت را به طور کامل احساس کنی این احساس را در قفسه سینه ات گسترش بده و سه دقیقه آن را حفظ کن.
مرحله دوم همان گرما و محبت را به سمت خودت برگردان نه به عنوان یک مفهوم ذهنی بلکه به عنوان یک تجربه واقعاً احساس شده. همان لطافتی را که لحظاتی قبل نسبت به فردی که دوستش داری احساس کردی این بار متوجه خودت کن. باشد که حالم خوب باشد باشد که در امنیت باشم باشد که در آرامش باشم. سه دقیقه.
با همان گرما و احساس نه به شکل نمایشی؛ واقعاً آن را احساس کن.
مرحله سوم سه دقیقه این گرما را به سمت فردی خنثی گسترش بده کسی که نه دوستش داری و نه از او بدت می آید.
مثلاً همسایه ای که چندان نمیشناسی یا کسی که امروز از کنارش عبور کردی یا حتی فردی که نامش را نمیدانی برای او نیز با همان گرمای صادقانه آرزوی خیر کن باشد که حالت خوب باشد باشد که در امنیت باشی باشد که در آرامش باشی.
SCIENC
مرحله چهارم
سه دقیقه این احساس را به سمت فردی دشوار گسترش بده نه کسی که آسیب عمیق و جدی به تو زده است. با فردی شروع کن که فقط کمی برایت دشوار است. کسی که آزارت میدهد، کسی که با او تعارض داری یا کسی که رفتارهایش برایت آزاردهنده و خسته کننده است باشد که حالت خوب باشد باشد که در امنیت باشی باشد که در آرامش باشی.
پژوهشهای ریچارد دیویدسون Richard Davidson و همکارانش روی مراقبه و هیجان یکی از نمونههای جالب در مطالعه Neuroplasticity انعطاف پذیری عصبی است.
در برخی از مطالعات افرادی که تمرینهای مراقبه ای به ویژه مراقبه محبت آمیز انجام Loving-kindness Meditation می دادند تغییراتی در فعالیت شبکه های مغزی مرتبط با هیجان و تنظیم هیجانی نشان دادند. حتی در برخی پژوهشها تغییراتی در شاخص های مرتبط با پاسخ ایمنی نیز گزارش شده است.
اما یک نکته مهم وجود دارد این یافته ها به این معنا نیستند که ۱۲ دقیقه مراقبه در روز شما را به شادترین انسان جهان تبدیل میکند یا اینکه یک ناحیه از مغز به تنهایی مسئول شادی است.
مغز بسیار پیچیده تر از این است.
آنچه این پژوهشها واقعاً نشان میدهند این است که مغز ساختاری ثابت و تغییر ناپذیر نیست؛ تجربه و تمرین میتوانند در طول زمان بر فعالیت و سازماندهی شبکه های عصبی اثر بگذارند.
شاید یکی از جالبترین ویژگیهای مغز همین باشد چیزی که بارها تمرین میکنیم میتواند به تدریج نحوه عملکرد مغزمان را تغییر دهد.
